Упражнения при остеохондрозе​ - Клиника здорового позвоночника в Брянске

Упражнения при остеохондрозе

Что это такое?

Остеохондроз – дегенеративно-дистрофическое заболевание, в которое вовлекаются межпозвонковые диски и костная ткань самих позвонков. Основные его причины – избыточные, неправильные нагрузки или малоподвижный образ жизни, а также недостаточное питание и кровоснабжение позвоночника, спазм и закупорка артерий, приносящих кровь с питательными веществами к хрящам. Со временем из-за деформации межпозвоночных дисков они могут начать сдавливать нервные корешки и спинной мозг, приводя к нарушениям чувствительности, мышечным спазмам и слабости.

Правильно подобранные физические упражнения помогают повысить мышечную силу, снять перенапряжение и уменьшить пережатие кровеносных, лимфатических сосудов и нервов. Это обеспечит адекватное поступление всех необходимых веществ к позвоночнику, улучшит отток жидкости, снимая отек вокруг нервных корешков. Выполнение лечебной физкультуры уменьшает негативные проявления и обеспечивает снижение их рецидива в последующем.

Общие правила и требования перед ЛФК при остеохондрозе

Во время прохождения курса лечебной физкультуры, а также непосредственно перед занятиями нужно соблюдать следующие правила:

  1. Гимнастикой нужно заниматься перед приемом пищи, а не после. Во-первых, правильная физическая нагрузка улучшит кровоток в пораженной области, полученные после этого питательные вещества в большем объеме попадут в нуждающиеся в них ткани. Во-вторых, любые упражнения на полный желудок запрещены из-за повышенного риска нарушений пищеварения или возникновения обратного рефлюкса.
  2. Занятия лучше всего проводить в одно и то время, чтобы организму было проще адаптироваться к ежедневным нагрузкам.
  3. Не нужно сразу начинать со сложных действий, потому что тело и мышцы еще ослаблены и не привыкли к работе. К любому заданию необходимо подходить постепенно, наращивая сложность, чтобы не привести к ухудшению общего состояния.
  4. Во время реабилитации необходимо ограничить подъем тяжестей, не переносить излишне тяжелые грузы и научиться правильно поднимать предметы, не нагружая спину.
  5. Курс упреждений состоит из поочередных разнонаправленных нагрузок для каждого участка, чтобы мышечный каркас укреплялся равномерно.
 

Во время выполнения различных упражнений необходимо следовать следующим требованиям:

  1. Вся гимнастика, если обратное не написано в порядке выполнения, должна выполняться с ровной спиной.
  2. Элементы лежа должны выполняться на твердой поверхности (в идеале – на специальном коврике). Все упражнения на кровати или подушках не возымеют нужного эффекта.
  3. Между циклами нагрузок обязательно должен быть отдых. Правильное, качественное расслабление мышц повышает эффективность выполняемого курса лечебной физкультуры.
  4. Все действия должны быть плавными, нельзя выполнять никаких рывковых движений – они только усугубляют состояние и могут привести к нежелательным травмам. Особенно это касается шейного отдела позвоночника.
  5. Тренировку нужно проводить несколько раз в день, выполняя несколько подходов. Важно соблюдать ежедневность назначенного режима, тогда он приведет к положительной динамике.
 

Конечно, не у каждого пациента есть возможность выполнять весь список в течение дня. Но даже если он занят на рабочем месте, особенно с учетом сидячей или стоячей работы, больному необходимо выполнять хотя бы минимальные элементы, чтобы не свести на «нет» результаты предыдущей работы. Например, сделать несколько вращений, подъемов, подач вперед или назад плечевыми суставами – эти упражнения считаются универсальными, задействующими одновременно и шейный, и грудной отделы.

Все детали уточняйте у администраторов

  • Подробно разберем ваш случай
  • Составим индивидуальный план лечения
  • Дадим рекомендации при необходимости

Комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника

Приступать к любым занятиям рекомендуется после разминки. Организм должен быть разогрет, а мышцы – готовы к работе. Для этого достаточно немного походить на месте, осуществить перекаты с пятки на носок и выполнить несколько приседаний, если они не противопоказаны.

Упражнения при шейном остеохондрозе

Упражнения Бубновского при шейном остеохондрозе

Центр доктора Бубновского рекомендует выполнять в домашних условиях следующие элементы:

  1. Кранчи – классические подъемы туловища, скручивания на пресс. Позиция: лежа на спине, руки сомкнуты за головой, колени согнуты, а стопы плотно стоят на полу. На выдохе нужно приподнять лопатки от пола, полностью подниматься не нужно – выполнить 10-15 повторений.
  2. Отжимания – упор лежа принимается с упором в колени, на выдохе необходимо выпрямить руки. Повторяется 10-15 раз.
  3. Пуловер – изолированное движение для проработки мышцы верхней части спины. Лечь на скамью, взять бутылку с водой или нетяжелую гантельку, завести ее за голову. На выдохе по дуге поднять их в положение перед грудью. Повторить 10-15 раз.

Упражнения от Александры Бониной

Александра Бонина, врач лечебной физкультуры и спортивной медицины, предлагает выполнять следующие элементы:

  1. Разминка, для разогрева мышц. Круговые движения в плечевых суставах, руки положить на плечи одноименной стороны (повторить 10-15 раз). Затем из положения «руки на плечах» выполнять разгибание и сгибание в локтевых суставах с разведением рук в сторону, также 10-15 раз.
  2. Первое – руки в замок, расположить на лбу. Стараться нажать лбом на ладони, а ладонями – сопротивляться давлению в течение 5 секунд. Должно произойти напряжение мышц шеи, но не сгибание в шейном отделе. Повторить 5-7 раз.
  3. Второе – руки в замке, но расположены на затылке. Стараться разогнуть шею, ладонями сопротивляться давлению в течение 5 секунд. Так же, как и в прошлом элементе, мышцы шеи должны напрягаться, но сам отдел разгибаться не должен. Повторить 5-7 раз.
  4. Заминка – направленные на растяжку и расслабление. Движение плечами вперед и назад, как будто пытаемся соединить их друг с другом. Движений в шее происходить не должно.

Гимнастика Шишонина для шеи при остеохондрозе

В комплекс от доктора Шишонина входят следующие элементы:

  1. Наклоны головы поочередно к левому и правому плечу, в максимальном наклоне задержаться на 10 секунд. Повторять по 5 раз на каждую сторону.
  2. Наклоны головы вперед и назад, движение должно осуществляться в основном от подбородка, не нужно запрокидывать голову. В максимальном положении удержаться на 10 секунд. Повторить по 5 раз на каждую сторону.
  3. Вытянуть шею вперед, удержать на 8-10 секунд, затем привести подбородок к левому плечу, задержаться на 5 секунд, затем – точно так же к правому. Движения напоминают гуся, повторить по 5 раз на каждую сторону.
  4. Максимально повернуть голову вправо, задержаться, а затем поднять подбородок вверх. То же самое повторить с левого плеча. По 5 подходов.

Упражнения от остеохондроза шеи от доктора Демченко

Доктор Демченко рекомендует выполнять следующие элементы, которые могут быть сделаны даже на стуле:

  1. Наклоны головы к правому и левому плечу, повороты влево и вправо, запрокидывание и опускание подбородка – все движения должны осуществляться только в шейном отделе позвоночника.
  2. Правую руку положить на шею, чтобы мизинец оказался под затылком, левую – на верхнюю часть головы. Осуществлять наклоны головы через ладонь, чуть-чуть нажимая левой рукой. Постепенно опускаться вниз, на один палец. Затем – то же самое, но с другой стороны.
  3. Руку положить на подбородок. Вытягивать и отводить подбородок назад в горизонтальной плоскости, немного додавливая. Важно не запрокидывать голову. Повторять по 10-15 раз.
  4. Подъемы груди вверх и ссутуливание. Можно положить руки на колени и помогать себе, подключить дыхание. Голова должна оставаться на месте. Для усиления упражнения можно добавить движения рук, сведение лопаток на вдохе и округление спины на выдохе. Повторять по 10-15 раз.

Упражнения при шейном остеохондрозе от Григория Игнатьева

Доктор Григорий Игнатьев в своем курсе рекомендует выполнять следующие элементы, все повторять по 10-15 раз:

  1. Разминка – поджатие и расправление пальцев, вращение кистей, вращение рук в локтевом суставе по и против часовой стрелки.
  2. Локти согнуть, руки поставить перед собой кулаками вверх. Максимально разводить их, сводя лопатки.
  3. Руки в замок, поднимать их над головой и немного заводить назад. В максимальном положении ненадолго задерживаться и возвращаться в исходное. Важно не запрокидывать голову, оставаться с максимально ровной спиной.

Упражнения при грудном остеохондрозе

Упражнения Бубновского при грудном остеохондрозе

Центр доктора Бубновского предлагает следующий комплекс элементов, которые можно выполнять на специальных тренажерах:

  1. Тяга верхнего блока – для развития силы мышц спины и периодическое их растягивание. Положение сидя, корпус отклонен назад. Руками взяться за рукоятки и одним движением притянуть их к груди. Затем податься вперед за уезжающим блоком всем корпусом, полностью распрямляя руки, давая весу тренажера растянуть мышцы спины и верхних конечностей. Вернуться в исходное положение, не отпуская рукоятки.
  2. На голеностоп надеть специальные резинки, добавляющие утяжеление упражнению. Лежа на спине, взяться руками за рукоятки тренажера. Выполнять приведение коленей к груди одним движением. Этот элемент можно выполнять и дома, без тренажера.
  3. Пуловер на мяче – в положении сидя, опираясь верхней частью спины на большой спортивный мяч. Руками удерживать верхний блок, подтягивать его на уровень груди, а затем отпускать, заводя за голову. Важно не поднимать подбородок вверх, позволять весу тренажера вытягивать спину.

Упражнения от Александры Бониной при грудном остеохондрозе

Гимнастика для грудного отдела выполняется сидя на стуле, не упираясь в спинку:

  • сведение лопаток с напряжением мышц спины, позвоночник не прогибать;
  • поочередное отведение правой и левой руки в сторону, а затем – вверх, без участия туловища;
  • соединить руки ладонями друг к другу, поднять локти и начать давить перед собой на несколько секунд;
  • поочередно: поднять плечи, максимально свести лопатки (отводя плечи), опустить вниз и свести плечи впереди, совершая круговое движение.

Упражнения при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника

Для спины при сколиозе и остеохондрозе

Элементы, использующиеся для коррекции патологической симптоматики сколиоза и остеохондроза, направлены на укрепление мышц спины и их растяжение:

  1. Лежа на спине, согнуть колени, плотно устанавливая стопы на пол. Поднять руки за голову, максимально потягиваясь. Задержаться в этом положении на 10 секунд, стараясь ощутить расслабление в шейной области.
  2. В положении на четвереньках на вдохе живот опустить вниз, а подбородок поднять вверх, сильно не запрокидывая голову. На выдохе спину округлить, голову опуститься вниз. Повторить 10-15 раз (классическое упражнение «кошка мордой вверх, кошка мордой вниз»).
  3. Лежа на спине, подтягивать колени к груди, захватить стопы руками и задержаться в этом положении или поднимать выпрямленные ноги до перпендикулярного положения. Выполнить 10-15 повторов.
  4. Ножницы – из положения лежа приподнять ноги и выполнять перекрестные движения, как будто пытаться «резать» ими воздух. Поясницу стараться полностью прижимать к полу, не прогибать.

При грыже и протрузиях

Упражнения при грыжах и протрузиях должны выполняться лежа, чтобы уменьшить нагрузку на нижние позвонки поясничного отдела и не усугубить течение заболевания. В положении стоя давление на них выше в 4 раза, а в положении сидя – в 6 раз, дополнительно увеличиваясь во время движения. Пациентам рекомендуется выполнять следующие элементы:

  1. Лежа на спине, ноги вытянуть вверх по стене, руки вытянуть вдоль тела. В некоторых случаях под поясницу можно подложить подушку, постараться пролежать так как можно дольше.
  2. В положении лежа на животе руки согнуть в локтях, ладони расположить с двух сторон от лица. Затем медленно прогнуть спину, не отрывая локти от пола, задержаться на 10 секунд и медленно вернуться в исходную позицию. Повторить 10-15 раз.
  3. Стоя на четвереньках, поднять правую руку и вытянуть ее вперед, в то же время вытянуть левую ногу – они должны оказаться на одном уровне. Сохранить позицию на 5 секунд, поменять руку и ногу, повторить 10 раз.

При пояснично-крестцовом остеохондрозе

Для облегчения течения заболевания в тренировки рекомендуется включать большое число различных мышц, повторяя каждое упражнение по 10-15 раз:

  1. В положении лежа на спине скрестить руки на груди, согнуть ноги в коленях, плотно устанавливая стопы на пол. На выдохе немного приподнять голову и плечи, напрягая пресс.
  2. В том же положении с прямыми ногами. На выдохе подтягивать колени к груди, фиксировать положение на несколько секунд и возвращаться в исходное.
  3. В положении на четвереньках разогнуть правую ногу и вытянуть ее назад, удерживать равновесие несколько секунд. Затем вернуться в исходное положение и повторить то же самое с другой ногой.
  4. Лежа на животе, руки уложить под подбородок. На вдохе приподнять ноги и таз, задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение на выдохе.

Упражнения при поясничном остеохондрозе Шишонина

Тренировки от доктора Шишонина направлены на укрепление мышц поясничного отдела. Для начинающих, которым сложно выполнять большинство элементов из-за неразвитого мышечного каркаса, рекомендуются следующее:

  1. Положение лежа на животе, руки вдоль туловища. Поочередно поднимать левую и правую ноги вверх, отрывая колено от пола. Если поднять колено даже одной ноги сложно, это же упражнение выполняется на четвереньках.
  2. Положение лежа на спине, голову и плечи приподнять. Сгибать ноги в коленных суставах, не отрывая колени от пола. Для усиления элемента можно приподнять верхнюю часть туловища и поставить его на локти, а затем – на ладони с выпрямленными руками. Важно, чтобы таз лежал на полу.

Упражнения при обострении остеохондроза

Во время обострения заболевания, при развитии болевого синдрома активные тренировки пациентам противопоказаны. Однако для поддержки мышечного каркаса и улучшения кровоснабжения позвоночника, более качественной доставки питательных веществ и лекарственных препаратов в область поражения рекомендуется выполнять несложные элементы из положения лежа на спине:

  • потягивания с подъемом рук вверх, подключением дыхательных движений;
  • сгибания и разгибания ног в голеностопном суставе;
  • сгибания и разгибания в коленном суставе, не отрывая пятку от пола;
  • согнуть ноги, сводить и разводить колени;
  • согнуть ноги, поочередно потягивать колено к животу, помогая себе руками.

Лежа на животе:

  • поочередное сгибание и разгибание в коленном суставе;
  • равномерное, углубленное дыхание, стараться вовлекать в него одновременно грудную клетку и живот.

Упражнения для женщин и мужчин ничем не отличаются. Однако существуют исследования, результат которых говорит о большей восприимчивости женщин к гидрокинезиотерапии и воздействии на эмоциональную сферу. У мужчин же более эффективна была стабилоплатформа и формулирование четких целей для нахождения путей их достижения.

С палкой

Для некоторых упражнений можно использовать специальную гимнастическую палку или любую другую, имеющуюся в наличии. Палка всегда будет взята широким хватом:

  • закинута за спину на уровни плеч – выполнять повороты туловища вправо и влево;
  • поднимать руки, заводя их за голову, одновременно с этим отставлять поочередно левую и правую ноги назад;
  • поднять руки вверх, поочередно наклоняться влево и вправо, отставляя одноименную ногу вбок.

При боли и для ее снятия

Хронические неприятные ощущения в спине не являются нормой. При их наличии рекомендуется выполнять специальные упражнения, развивающие мышечный каркас спины, активирующие кровообращение. Положение лежа на животе:

  1. Руки вдоль туловища. Голова и плечи немного приподняты над поверхностью (пола или кровати). Необходимо одновременно поднять обе ноги, оторвав колени на выдохе. Упражнение может быть выполнено даже на кровати, если боли возникают с утра, не давая возможности встать и лечь на пол.
  2. Поднять верхнюю часть туловища на руках, упор в ладони. Осуществлять повороты головы вправо и влево, пытаясь посмотреть на ноги.
  3. Руки перед головой, обхватить противоположные локти. Приподнять плечи и локти, а ногами выполнять «вертикальные ножницы» – движение, напоминающее такое же во время плавания.

От головокружения и головной боли

Причиной может являться шейный остеохондроз, наличие которого нарушает мозговое кровообращение, приводя к гипоксии. Именно она дает симптоматику головных болей и головокружений. Чтобы избавиться от этого состояния, рекомендуется выполнять следующие упражнения:

  1. Руки положить на затылок, большой палец должен попадать в углубление под затылочными костями. Голову нужно вытягивать вперед, чуть-чуть поднимая подбородок, слегка надавливая пальцами.
  2. Медленно, с усилием поворачивать голову поочередно вправо и влево, ненадолго задерживаясь при максимальном положении. То же самое повторить с наклонами головы вперед и поднятием подбородка без сильного запрокидывания головы.

Другие виды упражнений при остеохондрозе позвоночника

На растяжку позвоночника

Растяжка помогает вытянуть и расслабить мышцы, убрать спазмированные участки и облегчить отток лимфатической жидкости, уменьшая отек в пространстве вокруг нервного корешка. Для этого рекомендуется выполнять следующие упражнения:

  • лежа на спине с согнутыми ногами, руки скрестить на груди или вытянуть вдоль тела, таз медленно максимально отрывать от пола и возвращать назад;
  • та же поза, но руки вдоль туловища, поочередно опускать колени, не распрямляя ногу, стараться дотронуться до пола;
  • положение на четвереньках с упором ладоней и коленей в пол, поочередно выпрямлять правую руку и левую ногу, затем – наоборот;
  • то же положение, поочередно медленно прогибать и выгибать спину.

Упражнения с гантелями

При развитии остеохондроза желательно избегать избыточной нагрузки на позвоночник, поэтому большинство упражнений выполняется без утяжелителей. А следующие варианты выполнять с гантелями можно:

  • шраги – поднять плечи к ушам, задержаться на несколько секунд, опустить;
  • пуловер – лечь на скамью, в руки взять гантели, завести их за голову, на выдохе по дуге поднять в положение перед грудью.

В бассейне

Плавание отлично тренирует мышцы спины и помогает избавиться от болей:

  • положение стоя, разведение и сведение прямых рук под водой по горизонтали (руки вытянуты вперед);
  • положение стоя, разведение и сведение полусогнутых рук под водой по вертикали (руки опущены вдоль тела);
  • положение стоя, максимальное сведение и разведение лопаток;
  • лечь животом на воду, руками держаться за бортик, подтягивать туловище к бортику за счет мышц спины и рук, а затем – отталкивать, непрерывно работать ногами;
  • опереться ладонями на бортик, медленно поднимать корпус из воды за счет мышц плечевого пояса и спины.

Дыхательные упражнения при остеохондрозе

Дыхательную гимнастику рекомендуется выполнять как перед, так и после занятия:

  1. Делая глубокий вдох, в период ремиссии максимально поднимать руки, а в острый – только до уровня плеч. Делая выдох, медленно опускать вниз.
  2. В положении лежа или сидя положить руки на живот. Делая вдох, стараться оттолкнуть ладони, а затем совершать медленный выдох.
  3. Переместить руки на грудную клетку и повторить элемент с отталкиванием ладоней.

Упражнения для профилактики остеохондроза

Укрепление мышц спины помогает поддерживать ее в тонус и снизить риск развития заболевания:

  • упереться лбом в сцепленные в замок руки, напрягая мышцы шеи, но не отклоняя голову;
  • медленно поворачивать голову влево и вправо, а затем поднимать подбородок вверх и прижимать его к груди;
  • лежа на животе, отрывать от пола плечи, голову, ноги и таз («лодочка»), задерживаясь на максимальной амплитуде.

Противопоказания

Активной лечебной физкультурой нельзя заниматься при наличии следующих осложнений:

  • острый период болезни, вызывающий боли при любом движении;
  • сдавливание спинного мозга;
  • чрезмерная подвижность позвонков.

Как повысить эффективность занятий

Повысить эффективность выполняемых упражнений можно следующими способами:

  • регулярность тренировок, не менее 5 дней в неделю, в идеале – ежедневно;
  • при малоподвижном образе жизни или сидячей работе комплекс нужно выполнять два раза в день;
  • не прекращать занятия после исчезновения симптоматики, чтобы поддерживать мышцы в тонусе.

Дополнительно можно следить за следующими аспектами жизни:

  1. Соблюдать специальную диету. Снизить количество соли, специй, кисломолочных продуктов, газированных напитков, отказаться от вредных привычек (алкоголь, сигареты).
  2. Принимать контрастный душ для улучшения кровообращения. Температура меняется в течение минуты, по 10-15 секунд горячей, а затем столько же холодной.
  3. Ходить на массаж. Он отлично помогает снимать мышечные спазмы и зажимы, улучшает кровоснабжение и лимфоотток от позвоночника. Также можно заниматься самомассажем.

Содержание

Получите
консультацию невролога
с индивидуальным планом лечения

  • Подробно разберем ваш случай грыжи
    позвоночника или другой проблемы
  • Составим индивидуальный план лечения
  • Дадим рекомендации при необходимости
top

Спасибо!

Ваше сообщение успешно отправлено.

Мы скоро с Вами свяжемся!

Обратный звонок

Оставьте номер телефона, и наши менеджера перезвонят вам в ближайшее время

Записаться
на консультацию

В результате консультации
вы получите:

  • Подробный разбор заболевания
  • Индивидуальное лечение
  • Направление на дополнительное обследование