Упражнения при остеохондрозе

Комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника

Приступать к любым занятиям рекомендуется после разминки. Организм должен быть разогрет, а мышцы – готовы к работе. Для этого достаточно немного походить на месте, осуществить перекаты с пятки на носок и выполнить несколько приседаний, если они не противопоказаны.

Упражнения при шейном остеохондрозе

Упражнения Бубновского при шейном остеохондрозе

Центр доктора Бубновского рекомендует выполнять в домашних условиях следующие элементы:

1. Кранчи – классические подъемы туловища, скручивания на пресс. Позиция: лежа на спине, руки сомкнуты за головой, колени согнуты, а стопы плотно стоят на полу. На выдохе нужно приподнять лопатки от пола, полностью подниматься не нужно – выполнить 10-15 повторений.
2. Отжимания – упор лежа принимается с упором в колени, на выдохе необходимо выпрямить руки. Повторяется 10-15 раз.
3. Пуловер – изолированное движение для проработки мышцы верхней части спины. Лечь на скамью, взять бутылку с водой или нетяжелую гантельку, завести ее за голову. На выдохе по дуге поднять их в положение перед грудью. Повторить 10-15 раз.

Упражнения от Александры Бониной

Александра Бонина, врач лечебной физкультуры и спортивной медицины, предлагает выполнять следующие элементы:

1. Разминка, для разогрева мышц. Круговые движения в плечевых суставах, руки положить на плечи одноименной стороны (повторить 10-15 раз). Затем из положения «руки на плечах» выполнять разгибание и сгибание в локтевых суставах с разведением рук в сторону, также 10-15 раз.
2. Первое – руки в замок, расположить на лбу. Стараться нажать лбом на ладони, а ладонями – сопротивляться давлению в течение 5 секунд. Должно произойти напряжение мышц шеи, но не сгибание в шейном отделе. Повторить 5-7 раз.
3. Второе – руки в замке, но расположены на затылке. Стараться разогнуть шею, ладонями сопротивляться давлению в течение 5 секунд. Так же, как и в прошлом элементе, мышцы шеи должны напрягаться, но сам отдел разгибаться не должен. Повторить 5-7 раз.
4. Заминка – направленные на растяжку и расслабление. Движение плечами вперед и назад, как будто пытаемся соединить их друг с другом. Движений в шее происходить не должно.

Гимнастика Шишонина для шеи при остеохондрозе

В комплекс от доктора Шишонина входят следующие элементы:

1. Наклоны головы поочередно к левому и правому плечу, в максимальном наклоне задержаться на 10 секунд. Повторять по 5 раз на каждую сторону.
2. Наклоны головы вперед и назад, движение должно осуществляться в основном от подбородка, не нужно запрокидывать голову. В максимальном положении удержаться на 10 секунд. Повторить по 5 раз на каждую сторону.
3. Вытянуть шею вперед, удержать на 8-10 секунд, затем привести подбородок к левому плечу, задержаться на 5 секунд, затем – точно так же к правому. Движения напоминают гуся, повторить по 5 раз на каждую сторону.
4. Максимально повернуть голову вправо, задержаться, а затем поднять подбородок вверх. То же самое повторить с левого плеча. По 5 подходов.

Упражнения от остеохондроза шеи от доктора Демченко

Доктор Демченко рекомендует выполнять следующие элементы, которые могут быть сделаны даже на стуле:

1. Наклоны головы к правому и левому плечу, повороты влево и вправо, запрокидывание и опускание подбородка – все движения должны осуществляться только в шейном отделе позвоночника.
2. Правую руку положить на шею, чтобы мизинец оказался под затылком, левую – на верхнюю часть головы. Осуществлять наклоны головы через ладонь, чуть-чуть нажимая левой рукой. Постепенно опускаться вниз, на один палец. Затем – то же самое, но с другой стороны.
3. Руку положить на подбородок. Вытягивать и отводить подбородок назад в горизонтальной плоскости, немного додавливая. Важно не запрокидывать голову. Повторять по 10-15 раз.
4. Подъемы груди вверх и ссутуливание. Можно положить руки на колени и помогать себе, подключить дыхание. Голова должна оставаться на месте. Для усиления упражнения можно добавить движения рук, сведение лопаток на вдохе и округление спины на выдохе. Повторять по 10-15 раз.

Упражнения при шейном остеохондрозе от Григория Игнатьева

Доктор Григорий Игнатьев в своем курсе рекомендует выполнять следующие элементы, все повторять по 10-15 раз:

1. Разминка – поджатие и расправление пальцев, вращение кистей, вращение рук в локтевом суставе по и против часовой стрелки.
2. Локти согнуть, руки поставить перед собой кулаками вверх. Максимально разводить их, сводя лопатки.
3. Руки в замок, поднимать их над головой и немного заводить назад. В максимальном положении ненадолго задерживаться и возвращаться в исходное. Важно не запрокидывать голову, оставаться с максимально ровной спиной.

Упражнения при грудном остеохондрозе

Упражнения Бубновского при грудном остеохондрозе

Центр доктора Бубновского предлагает следующий комплекс элементов, которые можно выполнять на специальных тренажерах:

1. Тяга верхнего блока – для развития силы мышц спины и периодическое их растягивание. Положение сидя, корпус отклонен назад. Руками взяться за рукоятки и одним движением притянуть их к груди. Затем податься вперед за уезжающим блоком всем корпусом, полностью распрямляя руки, давая весу тренажера растянуть мышцы спины и верхних конечностей. Вернуться в исходное положение, не отпуская рукоятки.
2. На голеностоп надеть специальные резинки, добавляющие утяжеление упражнению. Лежа на спине, взяться руками за рукоятки тренажера. Выполнять приведение коленей к груди одним движением. Этот элемент можно выполнять и дома, без тренажера.
3. Пуловер на мяче – в положении сидя, опираясь верхней частью спины на большой спортивный мяч. Руками удерживать верхний блок, подтягивать его на уровень груди, а затем отпускать, заводя за голову. Важно не поднимать подбородок вверх, позволять весу тренажера вытягивать спину.

Упражнения от Александры Бониной при грудном остеохондрозе

Гимнастика для грудного отдела выполняется сидя на стуле, не упираясь в спинку:

• сведение лопаток с напряжением мышц спины, позвоночник не прогибать;
• поочередное отведение правой и левой руки в сторону, а затем – вверх, без участия туловища;
• соединить руки ладонями друг к другу, поднять локти и начать давить перед собой на несколько секунд;
• поочередно: поднять плечи, максимально свести лопатки (отводя плечи), опустить вниз и свести плечи впереди, совершая круговое движение.

Упражнения при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника

Для спины при сколиозе и остеохондрозе

Элементы, использующиеся для коррекции патологической симптоматики сколиоза и остеохондроза, направлены на укрепление мышц спины и их растяжение:

1. Лежа на спине, согнуть колени, плотно устанавливая стопы на пол. Поднять руки за голову, максимально потягиваясь. Задержаться в этом положении на 10 секунд, стараясь ощутить расслабление в шейной области.
2. В положении на четвереньках на вдохе живот опустить вниз, а подбородок поднять вверх, сильно не запрокидывая голову. На выдохе спину округлить, голову опуститься вниз. Повторить 10-15 раз (классическое упражнение «кошка мордой вверх, кошка мордой вниз»).
3. Лежа на спине, подтягивать колени к груди, захватить стопы руками и задержаться в этом положении или поднимать выпрямленные ноги до перпендикулярного положения. Выполнить 10-15 повторов.
4. Ножницы – из положения лежа приподнять ноги и выполнять перекрестные движения, как будто пытаться «резать» ими воздух. Поясницу стараться полностью прижимать к полу, не прогибать.

При грыже и протрузиях

Упражнения при грыжах и протрузиях должны выполняться лежа, чтобы уменьшить нагрузку на нижние позвонки поясничного отдела и не усугубить течение заболевания. В положении стоя давление на них выше в 4 раза, а в положении сидя – в 6 раз, дополнительно увеличиваясь во время движения. Пациентам рекомендуется выполнять следующие элементы:

1. Лежа на спине, ноги вытянуть вверх по стене, руки вытянуть вдоль тела. В некоторых случаях под поясницу можно подложить подушку, постараться пролежать так как можно дольше.
2. В положении лежа на животе руки согнуть в локтях, ладони расположить с двух сторон от лица. Затем медленно прогнуть спину, не отрывая локти от пола, задержаться на 10 секунд и медленно вернуться в исходную позицию. Повторить 10-15 раз.
3. Стоя на четвереньках, поднять правую руку и вытянуть ее вперед, в то же время вытянуть левую ногу – они должны оказаться на одном уровне. Сохранить позицию на 5 секунд, поменять руку и ногу, повторить 10 раз.

При пояснично-крестцовом остеохондрозе

Для облегчения течения заболевания в тренировки рекомендуется включать большое число различных мышц, повторяя каждое упражнение по 10-15 раз:

1. В положении лежа на спине скрестить руки на груди, согнуть ноги в коленях, плотно устанавливая стопы на пол. На выдохе немного приподнять голову и плечи, напрягая пресс.
2. В том же положении с прямыми ногами. На выдохе подтягивать колени к груди, фиксировать положение на несколько секунд и возвращаться в исходное.
3. В положении на четвереньках разогнуть правую ногу и вытянуть ее назад, удерживать равновесие несколько секунд. Затем вернуться в исходное положение и повторить то же самое с другой ногой.
4. Лежа на животе, руки уложить под подбородок. На вдохе приподнять ноги и таз, задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение на выдохе.

Упражнения при поясничном остеохондрозе Шишонина

Тренировки от доктора Шишонина направлены на укрепление мышц поясничного отдела. Для начинающих, которым сложно выполнять большинство элементов из-за неразвитого мышечного каркаса, рекомендуются следующее:

1. Положение лежа на животе, руки вдоль туловища. Поочередно поднимать левую и правую ноги вверх, отрывая колено от пола. Если поднять колено даже одной ноги сложно, это же упражнение выполняется на четвереньках.
2. Положение лежа на спине, голову и плечи приподнять. Сгибать ноги в коленных суставах, не отрывая колени от пола. Для усиления элемента можно приподнять верхнюю часть туловища и поставить его на локти, а затем – на ладони с выпрямленными руками. Важно, чтобы таз лежал на полу.